最后冲刺，考生该怎么吃？扬州大厨开出15天营养菜单

大厨制作的营养美食。明娟 摄

离中高考的时间越来越近，记者从市淮扬菜厨师协会了解到，该协会联合江苏扬城一味餐饮管理有限公司，专门组织淮扬菜大厨团队为中高考考生准备了一份为期15天的营养菜单，每天四菜一汤，并且在淮扬菜大讲堂进行为期5天的现场教学。

菜单备好了

大厨开出15天营养菜单

茭白毛豆炒肉丝、糖醋带鱼、豉油菜心、天麻乌鸡汤……记者在位于市三把刀特色街区的淮扬菜厨师协会看到，协会的大讲堂里写着中高考考生的营养菜单。

在过去的一周，该协会组织陈春松、姚庆功、卢勇等多位中国淮扬菜烹饪大师亲自掌勺执教，为本地的多位中高考考生家长、来此的游客开出15天的营养菜单，并且传授做法。

“每年中高考前，学生紧张、家长焦虑会导致部分家庭的氛围有些压抑。此次，我们推出考生营养食谱，一方面缓解家长焦虑，另一方面给考生的饮食提供一些科学参考。”扬州市淮扬菜厨师协会秘书长徐明告诉记者。

中高考将至，扬州大厨眼中的营养食谱什么样？对此，陈春松介绍，此次为考生们开出的食谱以菜场上能买到的时令食材为主，荤素搭配，可炒、可蒸、可红烧、可白灼，口味上以咸鲜口为主，偶尔用糖醋口调味，做到了每天有鱼有肉、有蔬菜，汤也是有荤有素，有大荤，也有小荤。

现场教您做

淮扬菜大讲堂授技

“我只要一有时间就会到淮扬菜大讲堂跟着大厨学做菜，大师每次授课不仅详细讲解菜的做法，还将淮扬菜的历史和创新娓娓道来，他们教做的菜品既家常易做，又不失档次。”市民乔溆告诉记者，她虽然不是考生家长，但最近的教学也让她受益匪浅。

“家长可以根据孩子口味来选择搭配，也可以不同菜谱混搭。”徐明介绍。“我们的教学刚刚结束，但淮扬菜大讲堂一般在工作日的下午开课，扬州或者来自外地的任何一位考生家长有需求，都可以到淮扬菜大讲堂来，向我们上课的大厨进行现场咨询。”

营养专家提醒

这些小窍门收好

苏北人民医院临床营养科主任医师、注册营养师赵绮华介绍，通常午餐占全天能量的4/10，参考2017版中国居民膳食宝塔，对照食谱，首先建议家长在主食上粗细搭配，每周选择不相邻的三天安排杂粮杂豆饭，如粳米小米血糯饭、红豆藜麦饭、红薯玉米碎饭；

第二，建议动物性食品与蔬菜的适宜比例是3:5，食谱编排上，可在现有菜谱的基础上增加畜禽、水产、海产；

第三，指南建议每天蔬菜500克，绿叶菜占一半以上，午餐的合适蔬菜量应该每人200克，其中，绿叶菜100克，蔬菜的选择建议“彩虹化”，多一些深紫色、橙色蔬菜；

第四，水果和坚果可以适当入菜，如火龙果蜜瓜虾仁，西芹百合腰果等；

第五，建议家长在做菜时，轮换使用色拉油、花生油、豆油、菜籽油、橄榄油等，并控制午餐菜肴所有油盐总量，膳食指南建议全天盐量5克、油量30克。

专家建议，考生食谱建议为时令家常菜，避免大荤、避免味道起伏太大、避免一些青少年不喜欢的食材；保证荤素搭配、营养均衡、注重开胃、容易消化。对于考生家长来说简单可操作，也可以根据这些食谱和孩子口味进行灵活调配。